Dieta e Sport

Il corpo umano è una macchina complessa dove cellule e tessuti comunicano le une con gli altri e tutte le attività sono coordinate tra loro. Se si pensa alla quantità di funzioni diverse che avvengono contemporaneamente nel nostro corpo si resta stupiti dalla precisione di questo meccanismo.
Anche adesso, mentre state leggendo, il vostro cuore batte, pompa il sangue, l'intestino assorbe i nutrienti, i polmoni estraggono ossigeno dall'aria, i muscoli delle braccia reggono il libro mentre il cervello si concentra sulla lettura ed elabora le informazioni.
Sebbene vi sembri di non fare assolutamente nulla, il vostro corpo sta affrontando una certa attività. Immaginate ora come cambia il ritmo quando l'attività fisica aumenta. I muscoli hanno bisogno di maggior ossigeno, di più nutrienti, l'attività metabolica si incrementa e si produce una quantità maggiore di sostanze di scarto. Ma come avviene tutto questo?

Nella dieta per lo sportivo dobbiamo tenere in considerazione alcuneregole fondamentali L'alimentazione e la dieta dello sportivo non si discosta dagli schemi dietetici classici

L'alimentazione è il nostro carburante, il mezzo attraverso cui l'uomo introduce ed assimila nella dieta, oltre ai nutrienti, anche l'energia di cui ha bisogno. Partendo da questi semplici concetti, risulta chiara l'importanza dell'alimentazione in particolare per chi fa sport. A qualsiasi livello l'attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute.
Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona , una cultura alimentare insufficiente possono infatti non solo aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie ma anche, più in generale, portare ad una scarsa efficienza dell'organismo. La macchina corpo per mantenersi in buona salute e funzionare a pieno regime ha bisogno di ricevere quotidianamente una giusta quantità di nutrienti e di energia alimentare, attraverso il consumo di un'ampia varietà di cibi. I singoli cibi infatti non sono completi dal punto di vista dell'apporto nutritivo ma forniscono solo una parte di quanto richiesto dall'organismo.
Di conseguenza diventa importante introdurre, nel corso della giornata, almeno un componente di tutti i sette gruppi principali di alimenti. Solo così si possono soddisfare appieno le necessità nutritive dell'organismo.

Energia e Movimento

Ricordare che:
Il sistema muscolo-scheletrico è la struttura che permette i movimenti
Il sistema cardiovascolare, attraverso il sangue, fornisce i nutrienti alle diverse cellule del corpo
L'apparato cardiovascolare e quello respiratorio forniscono ossigeno alle cellule e rimuovono l'anidride carbonica
La pelle aiuta a mantenere costante la temperatura corporea attraverso l'evaporazione del sudore dalla superficie cutanea
Il sistema urinario controlla il bilancio dei fluidi e degli elettroliti e regola la pressione del sangue
L'apparato nervoso e quello endocrino coordinano e controllano tutte queste funzioni in relazione ai bisogni del corpo
Tutti questi sistemi vengono fortemente coinvolti e sollecitati nel corso delle attività sportive
Ciascun sistema funziona anche grazie alle sostanze che si trovano in una o più delle 6 classi di nutrienti
Le 6 classi di nutrienti sono: Carboidrati, Proteine, Grassi, Minerali, Vitamine ed Acqua

Cosa mangia lo Sportivo

L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare.
Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte.In molti casi ormai si fa uso di integratori.Bisogna comunque rispettare, come in tutte le diete bilanciate e armoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti. In specifico:
Carboidrati
circa 55 - 60% dell'introito calorico giornaliero
Proteine
circa 12-15% dell'introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport
Lipidi Totali
25 - 30% dell'introito calorico giornaliero
Minerali
secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)
Vitamine
secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)
Acqua
almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine, ecc.
Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva.
Una corretta alimentazione ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente.

Le informazioni fornite sono di natura generale ed a scopo puramente divulgativo.
Non sussiste alcun tipo di garanzia sul fatto che le informazioni riportate siano accurate, corrette, precise


Dieta Sportivo

Il sudore contiene sali minerali. Soprattutto negli sport di lunga durata o nelle competizioni che si svolgono in condizioni di temperatura elevata, la continua sudorazione può portare a importanti perdite di sodio e cloro. Potassio, Magnesio e Calcio vengono persi invece in minori quantità.
Spesso durante le gare prolungate non si riesce a bilanciare la perdita di acqua e di sali minerali. Per questo si consiglia acqua minerale o in alternativa bevande isotoniche - cioè simili alla concentrazione salina delle cellule - che contengono le giuste quantità di sali minerali. Occorre comunque sapere che il primo compito è quello di bilanciare i fluidi, continuando a bere abbondante acqua minerale anche nella giornata dopo la gara. Viceversa, per il riequilibrio dei sali è sufficiente la dieta, a volte integrata con bevande isotoniche o con centrifugati di frutta e verdura.
Ricordare che:
L'acqua è il nostro più importante nutriente. Arrecherai un maggior danno alla salute privandoti di acqua, più che di ogni altro nutriente. É indispensabile rispondere sempre alla sensazione di sete, ma soprattutto occorre bere anche quando la sensazione non é presente La sudorazione giusta ti aiuta nella prestazione sportiva poichè mantiene la temperatura corporea.
Non vestire con abiti isolanti che non permettano l'evaporazione del sudore: potrebbero causare problemi cardiovascolari Non assumere bevande ghiacciate o bollenti: potrebbero causare effetti gastrointestinali indesiderati Non assumere tutto d'un fiato grandi quantità d'acqua, o liquidi troppo concentrati in zucchero o sali che potrebbero causare diarrea Durante l'esercizio i sali minerali vengono persi principalmente attraverso il sudore, mentre a riposo la loro eliminazione avviene normalmente con le urine.
É sufficiente sorseggiare, ad intervalli regolari, piccole quantità di acqua minerale o di bevande isotoniche per limitare le perdite dei fluidi e dei sali minerali durante la gara.

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